Gewoontedier

gewoonte (v.;-n of -s)
1. wat men gewoon is te doen: het is zijn gewoonte om vroeg naar bed te gaan
2. het telkens doen van datgene waaraan men gewoon is: hij doet het uit gewoonte

Er zijn veertigers die een marathon lopen en er zijn er die een boek schrijven.
Of, erger nog, allebei.

Zo’n verhaal is dit niet.

Dit is geen verhaal van succesvol zijn met een six pack of met veel geld verdienen.

Dit is wel een verhaal van succesvol zijn… door verandering in je dagelijks gedrag.

Ik geloof dat elke dag een beetje beter worden, op lange termijn grote positieve effecten heeft (het compound effect). Kleine gewoontes die vandaag moeite kosten, maar op lange termijn grote effecten hebben.

Ik had op mijn 35ste grote dromen: een boek schrijven, een marathon lopen, minder moet-werk en meer wil-werk. Afgelopen vijf jaar maakte ik in januari steeds dezelfde voornemens: gezonder worden, meer schrijven, meer dingen doen die ik graag doe.

Van die goede voornemens kwam uiteraard niets terecht.

Het inzicht

Na vijf jaar tevergeefse goede voornemens kan ik wel zeggen: goede voornemens werken niet.

Dat zegt mijn overgewicht buik die in de weg zit als ik mijn schoenen moet aan doen en dat zegt mijn te lange lijst ‘geniale’ ideeën waarvan er geen enkel is uitgevoerd.

Enkele problemen met goede voornemens:

1. Goede voornemens zijn belangrijk zijn, maar nooit dringend. In tegenstelling tot de vuilzakken buiten zetten, e-mails beantwoorden en rekeningen betalen. Dat boek schrijven en die marathon lopen… Dat is, denk je op 6 januari, toch eerder nice to have.
2. Goede voornemens focussen op een groot resultaat. Een boek van 300 bladzijden (80.000 woorden), een loopwedstrijd waar de eerste deelnemer dood bij neerviel… Het lijkt op de kantoorslaaf die bij A.S.Adventure binnen wandelt en expeditiemateriaal koopt omdat hij dat jaar de Mount Everest wil beklimmen. Terwijl hij eigenlijk moet beginnen met een degelijk paar A-wandelschoenen waarmee hij elke dag mee kan gaan wandelen.
3. Goede voornemens zijn geen strategie. Ik ga ‘stoppen met roken’ op 1 januari! Tof, maar hoe ga je dat doen? Op basis van je wilskracht? Wilskracht is als een Porsche 911 in de garage. Fijn als je die optie hebt, maar de meesten onder ons rijden met een Toyota Starlet 1.0 uit 1989. ;-) Da’s prima want die brengt ons elke dag gezwind van A naar B.

Dit is geen verhaal waar we beroep doen op je wilskracht. Mocht wilskracht bestaan dan waren er geen dieetclubs, geen fitnesszalen en waren we niet verslaafd aan social media.

Goede voornemens zijn geen strategie. Het is wishful thinking.

Een strategie hebben is hetzelfde gevoel hebben dat Neo heeft wanneer hij eindelijk The Matrix ziet. Het is het verborgen kader dat alles structuur geeft. Een goede strategie geeft een dagelijkse houvast en maakt wilskracht overbodig.

Met de juiste strategie kun je je gedrag veranderen. En daarvoor hoeft het niet 1 januari te zijn.

En, is het gelukt om mijn ‘goede voornemens’ dit jaar wel om te zetten?
Jawel! Dit verhaal begon op 6 januari en gaat nog altijd door.

Wat er anders was? Ik las vorig jaar een aantal boeken die aantonen wat de strategie is achter duurzame verandering in je dagelijks gedrag.

De Strategie

De strategie om je gedrag te veranderen is het maken van goede gewoontes, althans dat verstond ik na het lezen van When, The Power Of Habit en Atomic Habits.

Nu zijn strategische inzichten geweldig om te ontdekken, maar ze zijn waardeloos als je ze niet hebt getest.

Na het lezen van de boeken en het ontdekken van het strategisch inzicht maakte ik een plan op: weg met goede voornemens, welkom goede gewoontes!

Ik nam op 6 januari mijn 4 goede voornemens en vertaalde ze naar 4 goede gewoontes.

1. Voornemen: sterker worden ⇨ Gewoonte: elke dag 10 pushups
2. Voornemen: gezonder worden ⇨ Gewoonte: geen alcohol meer drinken
3. Voornemen: fitter worden ⇨ Gewoonte: twee keer per week 5km lopen
4. Voornemen: creatiever worden ⇨ Gewoonte: twee keer per week 500 woorden schrijven.

Toegegeven, het zijn niet de meest ambitieuze gewoontes. En ze staan ver af van die grootse voornemens, maar dat maakt niets uit.

Enkele voorwaarden waar de nieuwe gewoontes aan moesten voldoen:

1. Nieuwe gewoontes moeten eenvoudig zijn. De nieuwe gewoontes kan ik van thuis uit doen of starten.
2. Ze krijgen een vaste plaats in de agenda. Pushups doe ik voor dat ik ‘s morgens mijn tanden poets. Het lopen en schrijven gebeurt op een vast tijdstip. Daarrond plan ik de agenda.
3. Ze kosten wel moeite, maar ook weer niet teveel. 10 pushups doe je op amper 15 seconden. Geen alcohol drinken is vrij eenvoudig. De overige twee vragen iets meer inspanning.

De Resultaten

Het testen is nu (25 mei) 140 dagen of 20 weken bezig en dit is het doel vs het resultaat:

1. Aantal push ups: Doel 1.400 <> Resultaat: 2.919 (208%)
2. Aantal dagen zonder alcohol: Doel: 140 <> Resultaat: 138 (98%)
3. Aantal kilometer gelopen: Doel: 200 km <> Resultaat: 190 (95%)
4. Aantal woorden geschreven: Doel: 20.000 <> Resultaat: 30.650 (153%)

Ik weet niet hoe jouw rapporten in het middelbaar waren, maar met een gemiddelde van 136% had ik graag elke keer thuis willen komen. 😬

Het is niet de bedoeling om 100% te halen. Ik ben enkele dagen ziek geweest en soms heeft mijn dagelijkse job de overhand op de agenda genomen. Dat is niet erg. Fitnessers noemen dat een cheat day. Het nadeel bij mijn vorige pogingen is dat na een cheat day er nog een cheat day volgde, en nog een en nog een. En na vijf cheat days sprak je eerder van quitters day. Deze keer was het anders.

De gewoontes zorgden voor een basis. En die basis — hoe dun ook — was voldoende om na een cheat day de draad opnieuw op te pakken.

Rokers die stoppen met roken voelen pas na drie weken dat het eenvoudiger wordt. Voor mijn goede gewoontes moest ik wachten tot Dag 75. Op Dag 75 ondervond ik dat mijn opgelegde loop- en schrijfgedrag een gewoonte was geworden. Na 75 dagen bleek de strategie te werken.

Learnings

Begin klein. De rest volgt wel. Wanneer, dat ervaar je wel wanneer je er klaar voor bent. Ik begon met 10 pushups elke dag. Nu doe ik er 23. Ik begon met 10 kilometer lopen per week. Ik doe er nu 18.

Kies gewoontes die in het verlengde van je competenties liggen. Als 18-jarige kon ik al aardig wat pushups. Dat is na 20 jaar allemaal weg, maar ergens, diep onder die comfortlagen van een BMI van 29 zit toch een basis.
Ik kan schrijven, maar deed het te weinig.
Ik was al eens anderhalf jaar gestopt met alcohol drinken.

Kies een nieuwe gewoonte die max. 2 minuten duurt. Dat is voor iets nieuws dat je elke dag moet doen. Een nieuwe gewoonte die 2 keer per week gebeurt, kan gerust meer tijd in beslag nemen.

Doe het voor jezelf. Je hoeft op niemand indruk te maken. 23 pushups elke dag doen, is niet echt zinvol, maar ‘hey, who cares.’

“We are what we do repeatedly.”

Hou je nieuwe gewoontes bij. Track ze. Zo’n lege Excel toont erg lame als je vier dagen bezig bent, maar het geeft je heel snel een gevoel van voldoening.

Under pressure, you don’t rise to the occasion, you sink to the level of your training.

En die ‘training’ dat zijn je dagelijkse gewoontes.

Geniet ervan ;-)