Goede voornemens werken niet. Goede gewoontes gelukkig wel.
Het is begin januari 2021.
Ik maak wéér dezelfde voornemens als vorig jaar. En de vier jaren daarvoor:
Gezonder leven, fitter worden, afvallen en een boek schrijven.
Maar dit jaar wordt het anders.
Dit jaar vertrouw ik niet meer op wilskracht.
En geef ik mijn twee Prince-koeken om 22u00 niet op.
Dit jaar gaat de lat lager.
Elke dag.
Het is eind december 2021.
En na twaalf maanden spreken de cijfers voor zich:
Aantal kilometer gelopen: 724 (dat zijn 17 marathons)
Aantal woorden geschreven: 64.392 (dat is een boek van 240 pagina’s)
Aantal dagen zonder alcohol: 345/365 (dat is grootste onderscheiding)
Aantal push-ups: 8.578 (dat is een A-cup)
Aantal Prince-koeken: 690 (dat zijn 46 verpakkingen)
Gewicht: van 95 kg naar 85 kg (dat is -10 kg)
Genoeg gestoeft.
Hoe is het gelukt?
Hoe slaag je er in om in 1 jaar de afstand van 17 marathons te lopen, een boek te schrijven en 8.000 push-ups te doen?
Door goede voornemens om te zetten in goede gewoontes en… die gewoontes elke dag vol te houden.
Geen personal coach, geen rocket science en geen onnozele regels zoals elke dag om 5u ‘s morgens opstaan.
Waarom lukte het dan nooit de jaren daarvoor?
De jaren daarvoor vertrouwde ik vooral op wilskracht.
En wilskracht, zo bleek na vier jaar, dat heb ik niet.
En jij waarschijnlijk ook niet.
Dan heb ik het niet over lange-termijn-wilskracht die je gebruikt om kinderen op te voeden, aan je carrière te werken, je huis af betalen, etc. Ik heb het over de wilskracht om inspanningen tegen je zin te doen zonder dat je daar iets voor in de plaats krijgt. Dat type van wilskracht dat nergens te bespeuren is om 18u30 ‘s avonds wanneer je moe gewerkt thuis komt en naar je loopschoenen kijkt.
Je hebt geen wilskracht en dat is niet erg.
Maar je bent wel een gewoontedier.
Gelukkig maar, want dat is net hetgeen je kan gebruiken om je voornemens vol te houden 😎
Hoe is het dan wél gelukt om goede voornemens vol te houden?
Dit jaar begon ik met de voorbereiding die ervoor zorgde dat ik mijn goede voornemens kon omzetten in goede gewoontes.
En die goede gewoontes zijn zo laagdrempelig opgesteld dat het gevaar om ze niet vol te houden zo klein als mogelijk is.
Deze inzichten zijn niet nieuw (zie onder), maar ik deel ze graag hier opnieuw zodat jij geen vier jaar verliest met vertrouwen op je wilskracht.
De meeste voornemens halen 20 januari niet
In de jaren daarvoor begonnen mijn goede voornemens op 1 januari met een lichte hoofdpijn, een zeurende lever en het gevoel dat je de dag er voor teveel kroketten had gegeten. Ik staarde naar het plafond van de slaapkamer en zei zuchtend: ‘Bon, 1 januari, we zullen er eens aan beginnen.’ Vroeger begon 01 januari met het letten op mijn voeding (groenten, geen koeken), het afstoffen van mijn loopschoenen en het nadenken over een verhaal. Maar twee weken later was ik weer voltijds aan het werk, sliep ik te weinig waardoor ik de volgende dag koeken at, ‘s avonds geen zin had om te gaan lopen en in het weekend er sowieso geen tijd was om een verhaal neer te schrijven.
Goede voornemens halen doorgaans de derde zondag van januari niet (Quitters’ Day, aldus Strava).
Afgelopen jaar was het anders: op 1 januari keek ik naar het plafond van mijn slaapkamer. Ik had van oudjaar genoten, maar zonder teveel kroketten of rode wijn. Ik zwaaide mijn benen uit bed, wreef in mijn handen (true story) en zei luidop: ‘We zullen er eens aan beginnen, se.’
Afgelopen jaar begon ik 1 januari NIET met het letten op mijn eten en liet ik mijn sportschoenen in het waskot staan.
Op 01 januari maakte ik mijn voorbereiding.
Start… met de voorbereiding.
De strategie is simpel: we maken van onze goede voornemens goede gewoontes. Dat vraagt wat voorbereiding, maar je hebt er alleen je hersenen en een blad papier voor nodig.
- Omschrijf je goede voornemens in een concrete actie die je kan herhalen.
Goed voornemen: Sterker worden
=> Concrete actie: 10 push-ups per dag
Goed voornemen: een boek schrijven
=> Concrete actie: 1.000 woorden per week
Goed voornemen: gezonder worden
=> Concrete actie: 2 keer 5 km lopen per week
Goed voornemen: gezonder worden bis
=> Concrete actie: zo weinig alcohol als mogelijk - Schrijf op wanneer en waar je de gewoonte uitvoert.
Dagelijks: 10 push-ups… voor het tanden poetsen
Dagelijks: geen alcohol drinken… thuis.
Wekelijks: 500 woorden… op maandag en 500… op vrijdag
Wekelijks: 5 km lopen… op maandagmiddag en 5 km… op vrijdagmiddag - Zorg dat de gewoonte laagdrempelig is
Hou er rekening mee dat je in het begin deze gewoonte meestal tegen je zin doet. Hoe kleiner de inspanning, hoe groter de kans dat je toch ergens de energie vindt om het te doen ;-) - Zorg dat de gewoonte bij je levensstijl en in je agenda past.
Op 1 januari kon ik al 5 km lopen. Ik kon al 10 push-ups (met moeite, toegegeven). Ik was al eens een jaar gestopt met alcohol drinken. Kortom, ik stelde een lijst op van zaken die ik grotendeels in het verleden al wel eens had gedaan.
En ik kon ze allemaal van thuis uit doen. Even gaan lopen is handiger als je meteen thuis je loopschoenen kan aantrekken en vertrekken. Als je eerst naar ergens anders moet om daar te gaan sporten, is dat weer een drempel waar je géén zin in hebt als je om 18u30 moe van een dag werk thuis aankomt. - Herhaal. Elke dag, elke week…
Herhaal. Sla alleen over als je een goede reden hebt en als je een keer overslaat, zorg er dan voor dat je de volgende dag de draad opnieuw oppikt.
Dit zijn de resultaten na 12 maanden
Aantal gelopen kilometers
Aantal woorden geschreven
Aantal push-ups
Dagen zonder alcohol
Dit zijn de learnings na 12 maanden
1. Het compound effect
Het voordeel van een goede gewoonte die je elke dag herhaalt, is dat je het voordeel op lange termijn exponentieel toeneemt. Het zogenaamde compound effect treedt op. Dat effect is beter gekend als samengestelde intrest. Dat wil zeggen dat 1+1 geen twee is, maar kan uitgroeien tot 3 of meer...
Het resultaat van samengestelde interest is niet nieuw. Einstein zou het als het 8ste Wereldwonder hebben omschreven. Op basis daarvan is onderstaande rekensom ook niet nieuw. De ‘formule’ werd beschreven als het 1% Principle en toont aan dat elke dag 1% beter presteren, op een jaar tijd resulteert in een progressie die je verwachtingen overstijgt.
Elke dag herhalen 1 procent verbeteren: 1,01
Een jaar lang: 365 dagen
Zorgt ervoor dat je dat als macht kan vermenigvuldigen.
2. Je hoeft niet te vertrouwen op wilskracht
Wilskracht is als 10 miljoen op de bank. Handig als je het hebt, maar de meesten van ons hebben dat niet.
Door je voornemens te verpakken als gewoontes vermijd je dat je voornemens volledig afhangen van je wilskracht of je motivatie. Je hebt geen magische wilskracht knop die je kan aan en af zetten. De mens is een gewoontedier: maak daar gebruik van.
3. Niemand ziet je inspanningen.
Je doet dit voor jezelf. Niet voor iemand anders. Niemand ziet de kleine inspanningen (tot het resultaat daar is — Under Armour) en niemand zit te wachten op de kilo’s die je vermagert of het boek dat je schrijft.
4. Nobody cares.
Of je nu 10 kilo afvalt of 5 kilo bij komt, nobody cares. En da’s goed nieuws: geen stress. Of geen extra druk. En als je niemand vertelt over je nieuwe goede gewoontes heb je ook aan niemand verantwoording af te leggen. Alleen aan je zelf.
5. Je hoeft niet op 1 januari te beginnen.
Je kan op gelijk welke dag beginnen, maar een mens staat zo geprogrammeerd dat die graag ‘het begin’ van iets neemt om zelf met iets te starten. Dat kan 1 januari zijn, maar even goed het begin van de week, het begin van de maand, etc. Werkt allemaal even goed.
Hulpmiddelen
- Lezen
Ik haalde de meeste info uit volgende boeken: When (Daniel Pink), The Power Of Habit (Charles Duhigg), Atomic Habits (James Clear), Good Habits/Bad Habits (Wendy Wood), Kaizen - Je gewoontes neerschrijven
Er zijn apps en boeken waar je je gewoontes in kan schrijven, maar voor mij was een Google Sheets voldoende.
3. Een wekelijkse nieuwsbrief
Ik ben gestart met een wekelijkse nieuwsbrief die de inzichten uit bovenstaande boeken en mijn ervaringen van afgelopen jaar bundelt.
‘t Is gratis en je hebt er geen wilskracht voor nodig ;-)
